2020/03/20
皆さんこんにちは！
なかなか更新できず申し訳ありません。。
久々の更新ですが、
本日【食事の見直し方法】です。
少しお勉強の内容です。
【PFCバランス】
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」
がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ
栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。
【摂取カロリーを把握する】
健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら
体脂肪を減らしていく必要があります。
そのための摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してみましょう。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。
体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。
仮に体重60kg、体脂肪率15%であれば、
・60kg×0.15＝9kg ⇒ 60kg-9kg=51kg
除脂肪体重は51kgということになります。
・51kg×40kcal＝2,040kcal
これが1日の摂取カロリー目安です。
・60kg×0.15＝9kg ⇒ 60kg-9kg=51kg
除脂肪体重は51kgということになります。
・51kg×40kcal＝2,040kcal
これが1日の摂取カロリー目安です。
なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。
【たんぱく質は除脂肪体重の2～3倍を目安】
たんぱく質の摂取量を確保しましょう。
たんぱく質は、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安に摂取することをオススメします。
・51（kg）※除脂肪体重×2～3＝102～153g
筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり102～153gのたんぱく質量が必要です。
これをkcal計算すると、たんぱく質は1g＝4kcalなので、
・102～153g×4kcal＝408～612kcal
つまり摂取カロリーのうち、408～612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。
【脂質は制限しすぎも避ける】
目安は、摂取カロリー全体の15～20%に設定するとよいでしょう。
ダイエット時には、脂質を極力摂らないようにするという人もいるようです。
しかし、脂肪の過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まりますので、くれぐれも注意してください。
2040kcalの摂取カロリーのうち、
・2040kcal×0.15～0.2＝306～408kcal
脂肪は1g＝9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。
2040kcalの摂取カロリーのうち、
・2040kcal×0.15～0.2＝306～408kcal
脂肪は1g＝9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。
【炭水化物で調整しよう】
炭水化物の摂取量を計算しましょう。
摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。
・2040kcal−(408～612kcal【たんぱく質】＋306～408kcal【脂質】) ＝1020～1326kcal
炭水化物は1g＝4kcalなので、255～332gが摂取目安です。
まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいでしょう。
・2040kcal−(408～612kcal【たんぱく質】＋306～408kcal【脂質】) ＝1020～1326kcal
炭水化物は1g＝4kcalなので、255～332gが摂取目安です。
まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいでしょう。
最近、コロナの話題が多いですが、プライベートジムTSUBAMEでは、医師の元衛生管理を徹底しております。
営業前、予約の合間、セッション後は必ず消毒作業をしております。
ジムは感染リスクが高いと言われておりますが、プライベートジムTSUBAMEではマンツーマン指導のため安心できる環境です。
ですので、運動不足を解消できる環境は整っています！
それでは、この週末元気に過ごしましょう！