2020/03/31
皆さんおはようございます！
本日で2019年度が終了し、明日からいよいよ新年度ですね。
新年度に皆さんはどの様な目標を立てていますか？
もし目標が定まっているのなら、その目標はいつまでに達成させますか？
この様に、新年度の目標を明確にしていると、何事も計画を立てて行動する事ができます！
さあ、2020年度はコロナウィルスから始まりますが、1年を通し健康でいられる様にしましょう！
今日は、【筋肉にとってベストな食事法】を紹介します。
1.補食を摂る
バルクアップのためには、より多くの栄養素を摂取していかなくてはなりません。
しかし単に一回の食事の量を増やしただけでは、内臓のキャパシティを超えた状態となり
体重や脂肪は増えても筋肉が増えるとは限りません。
そこで常に内臓(特に胃腸)のキャパの範囲内での栄養摂取を心がけたうえで、1日トータルの摂取量を増やしていくようにします。
その方法が補食です。
食事と食事の間に小さな食事の要素を入れるようにします。
正式な食事ではありませんから、極端に内容にこだわる必要はありません。
例えばコンビニを利用するのであればオニギリ＋サラダとか、バナナ＋野菜ジュースなどでも構いません。
冬場はおでんもいいでしょうし、ここにプロテインを追加できたらかなり充実していきます。
もし補食自体を簡潔かつ完璧にしたければ、三大栄養素をバランスよく配合し
食事の代わりとして作られたMRP(ミールリプレイスメント)と呼ばれるタイプのプロテインを活用するといいでしょう。
2.血中アミノ酸濃度を下げない
補食によってトータルの栄養素やエネルギー量を増やしたら、次に意識したいのが血液中のアミノ酸の濃度です。
タンパク質やアミノ酸は体の材料となる重要な栄養素です。
とりわけ筋肉は水分を除けばアミノ酸のかたまりといえます。
しかしアミノ酸は脂質や糖質と違って、体内に長時間保存をしておくことができない栄養素なのです。
例えば一日に必要とされるタンパク質をまとめて朝に摂取をしても、夕方にはアミノ酸は不足した状態となってしまいます。
アミノ酸が足りない状態となると、筋肉からアミノ酸を取り出して利用するために、人間の身体はやむを得ず筋肉を分解し始めます。
つまり、いかに一日を通じて血中のアミノ酸濃度をキープできるかが、バルクアップをしていく上では重要なポイントとなります。
当然のことながら三度の食事はしっかりと摂る必要があります。
また、場合によっては食事にプロテインを追加したり、
食間に必須アミノ酸を摂取したりすることで血中アミノ酸濃度を下げないようにする必要があります。
3.ゴールデンタイムに栄養補給する
一般的に、ゴールデンタイムとはトレーニング終了から30分～1時間以内のタイミングを指して使う言葉です。
このタイミングにプロテインなどを飲むことで、筋肉への取り込みや超回復の効果が促進されると言われています。
しかしここでのゴールデンタイムはもう少し幅広く、トレーニングに絡んでの栄養摂取という意味で使います。
血中アミノ酸濃度を一日通じてキープするというポイントにもつながりますが
トレーニング中には特にBCAA(分岐鎖アミノ酸)の消費が進みやすくなります。
これはBCAAを代謝する酵素のほとんどが筋肉内に存在し、筋肉を使えば使うほど活性化されるためです。
つまり筋肉を動かすことで、筋肉内のBCAAは代謝されてエネルギー化されていきます。
したがってトレーニング中においては、必須アミノ酸の中でもBCAAを優先的に摂取するようにします。
トレーニングの前や途中などの補給が特にお勧めです。
さらに、トレーニング直後においてはプロテインの摂取のみでなく、同時に糖質を摂取するようにします。
（私は豆大福を食べたり、羊羹を食べたりしています。なるべく脂質の少ないものをチョイスしています。）
トレーニングはエネルギーを消費する行為です。
そしてエネルギーが足りない状態では、筋肉の分解がより進んでいってしまいます。
筋肉の材料となるプロテイン以上に、筋肉の分解を抑えるための糖質をトレーニング直後に摂取する意識をもつようにしてください。
デキストリンを摂取するのも効果的です。
まとめ
1.補食を摂る
2.血中アミノ酸濃度を下げない
3.ゴールデンタイムに栄養補給する
となります。
血中アミノ酸濃度や、ゴールデンタイムの栄養補給には、サプリメントの利用が有効です。
サプリメントで言うと、プロテイン、BCAA、HMBが特に重要と言えます。
それでは、皆さん今日も1日コロナウィルスに負けずに頑張りましょう！
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