2020/06/13
おはようございます！
先日の話を読んで頂いた方は続編になります！
猫背を改善する11の約束
具体的に猫背を治すにはどうしたらいいのでしょうか。
「筋力不足が原因」と聞いてハードな筋トレを行なって挫折した人もいるかもしれませんが
実は猫背を治すには過度な筋トレは必要ありません。
簡単なストレッチや姿勢と生活の見直しを続けていくだけで、自然と良くなっていきます。
1 本当の「正しい姿勢」をとる
まず「本当の正しい姿勢」を知ることから。
「姿勢を正しく！」というと背中をグイッとそらす人がいますが、一日中キープすることは不可能ですし、
そもそも正しい姿勢ではありません。本当に正しい姿勢は疲れませんし、むしろ反対に楽。
正しい姿勢を見つけるために、膝立ちになってみましょう。
体に近い膝で体重を支えることで、自然に背筋が伸びるはず。
この感覚を覚えて、普段の生活の中でも意識することを始めてみてください。
最初は難しいかもしれませんが、気になるたびに正しい姿勢に戻す、それだけで体が次第に覚えていきます。
2 イスに座ったストレッチ
椅子に座ったままオフィスでも簡単にできるストレッチを行ってみましょう。
《やり方》
1、椅子に座って両腕を上から引っ張られているように上にあげ、肘までしっかり伸ばし、手は重ならないように気をつけましょう。
2、そのまま5秒間キープ。
3、ゆっくり腕を横から降ろして太ももの上に置きます。
4、そのまま肩の力を抜いて5秒間キープ。
《コツ》
腕を伸ばすときは、肩甲骨が動いて背中の筋肉を緩めるために、伸び上がる感じで腕を伸ばしてください。
腕や肩甲骨を意識することで、無理なく骨盤を正しいポジションに導くことができます。
3 ストレッチポールを使う
市販のストレッチポールを用いてみましょう。
《やり方》
1、ストレッチポールを床に置き、その上に寝転がります。
2、2分〜5分ほどストレッチポールの上で体をリラックスさせます。（ポールには最大15分まで）
《コツ》
寝転がるだけで簡単に背中や肩甲骨の筋肉をほぐせるほか、体の歪みを整えるのにも役立ちます。
朝起きてすぐと夜お風呂上がりの2回の使用がおすすめ。
4 猫背リセットストレッチ
内側に丸まった肩を広げてリセットし、猫背を改善するストレッチです。
《やり方》
1、四つん這いになり、お腹を上にぐっと引き上げて、背中を丸くします。
2、背中を下にがくんと落とし、背中をそらして1分間キープ。
《コツ》
背中を落とすときに、肩甲骨の間の部分も落とすイメージで行います。
朝と夜3回ずつすると効果的ですが、痛みを感じたり体がつらい場合は、少ない回数から始めて少しずつ慣らしていきましょう。
5 背筋「海老反り」ストレッチ
背中の下の部分、腰近くが丸くなっている猫背に効く3分ストレッチがこちら。
《やり方》
1、うつ伏せに寝ます。顔はどちら向きでも構いません。
2、腕を床について、上半身を起こして海老反りに。10秒間キープ。
3、上半身を戻して床につけ10秒。ここまでを3回ずつ繰り返します。
4、もう一度上半身を起こし、足を見るように左に体をひねり5秒キープ。
5、同じように右にひねり5秒キープ。
6、うつ伏せに戻り、10秒体を休ませます。
《コツ》
海老反りとはいえど、腰が痛くならない程度に起こしてください。猫背はもちろん、腰痛の悩みに効果的。
6 固めの寝具で寝返りを打ちやすいようにする
寝ながらできる簡単な猫背直しもあります。それは寝返りを打つこと。
人は寝ている間に数十回寝返りを打ち、体の歪みをリセットしています。
そのため、寝返りが打ちやすい環境で寝ることも大切なのです。
柔らかく体が沈み込む低反発系などの寝具は、寝返りがしづらいのでなるべく避けましょう。
やや固めのマットレスなどがおすすめです。
7 頬杖など悪いクセを見直す
悪い習慣の項で紹介した、足を組む、頬杖をつくなど、ついしてしまっているクセを見直しましょう。
体は急には歪みません。
これらが習慣づいてしまっていることで少しずつ体が歪み、猫背を作っています。
クセを見直すだけで、体への影響は大きく変わります。
8 インナーマッスルを鍛える
猫背のために過度な筋トレをして筋肉を鍛えても、あまり効果はありません。
それよりも骨格でしっかり支えることが重要ですし、腹筋や背筋よりもインナーマッスルがカギとなります。
インナーマッスルとは体幹深層筋のことで、骨盤と脊髄といった体の中心を支えている筋肉を指します。
骨盤が歪んで猫背になっている人はこのインナーマッスルが正しく機能していない状態です。
インナーマッスルを鍛える方法はいくつもありますが、簡単なものを一つ紹介します。
《やり方》
1、立った状態で壁に頭・背中・お尻・そしてかかとを壁につけます。
2、背中を壁に押し当てるイメージで壁に押し当てていきます。
3、お腹を中に入れ込んでいくイメージでお腹を凹ませます。
《コツ》
お腹を凹ませた後に肩が上がらないように注意して。仰向けでやるとお腹に意識を持っていきやすいのでおすすめです。
9 イスや机との位置を変える
デスクワークなど、椅子に座っている時間の長い人は、椅子や机、パソコンの位置などを見直しましょう。
気をつけたいのは以下の点。
・ディスプレイと目の間は40㎝以上開け、目より下になるように設置する。
・膝を90度に曲げた時に足裏全体が床につくよう、椅子の高さを調整する。
・腕は机もしくは椅子の肘置きで支える。
10 見られている「感覚」を持つ
モデルや芸能人の姿勢がいつも美しいのは、トレーニングに加えて常に「見られている」という意識を持っているから。
あなたも、周囲の人から「見られている」という感覚を持って生活してみてください。
驚くほどに姿勢に意識が向き、自然と美しく背筋が伸びているはずですよ。
11 整体院に行く
骨盤や体の歪み、猫背やそれに伴う肩こりや腰痛などは、やはり整体院や整骨院など専門家に調整してもらうのが確実です。
自分では気づかない箇所の歪みや異常、姿勢、普段の暮らしで気をつけるべきことまでアドバイスをしてくれるので
今の猫背を治すことはもちろん、予防にもつながります。
では今日も1日元気に過ごしましょう！
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