2021/10/20
皆さんこんにちは！
本日は、以前話題になったHMBサプリについてお話をします。
HMBとは？
HMBは必須アミノ酸のロイシンのロイシンの代謝物質です。
必須アミノ酸は筋肉を作るため必要な栄養素ですが、体内で作ることができず、意識して摂取しなければなりません。
食事から、またはサプリメントなどから摂取することができます。
筋トレをしている方、綺麗な体を目指したい方は、食事制限やプロテインの摂取だけでなく、このような必須アミノ酸にも着目する必要があります。
HMBの効果は？
HMBは主に、筋肉を作るために役立ちます。
筋合成を促進して筋肉を素早く作り上げるだけでなく、筋分解を抑制する作用があるとされています。
筋肉はトレーニングで傷つき、その後の栄養補給や休息でよりたくましく、綺麗に育っていきます。
HMBはそのサポート的な役割をしてくれるのです。
また、筋肉内の細胞膜に対してもアプローチしてくれます。
細胞膜を安定化させてくれると言われており、このことで、筋肉を正常な状態に維持します。
トレーニングによって筋肉に負荷がかかると、細胞は損傷してしまいます。
損傷したままトレーニングを続けても細胞膜を合成するコレステロールを作り出すことができず、不安定な状態になり、筋肉も育ちにくくなります。
HMBを摂取してコレステロールの合成を安定安定させれば、筋肉を育てやすく、またトレーニングの効率もアップします。
HMBの摂取タイミング
HMBはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、いつ摂取してもメリットがあります。
トレーニングの1時間くらい前に摂取すると、トレーニングをするときには血中のHMB濃度が高くなっており
コンディションが整った状態でトレーニングに挑むことができます。
トレーニング中は筋肉の分解と合成が活発になっています。
このときにHMBを摂取することで、分解を抑えつつ筋合成の効率を高められます。
HMBは吸収されるスピードも早いので、トレーニング中に摂取することもおすすめです。
トレーニング後は栄養を吸収しやすくなっているので、HMBをより効率的に体内に取り入れることができます。
トレーニング後にプロテインを飲んでいる方は、ぜひ同時にHMBの摂取も取り入れてみてくださいね。
クレアチンとは？
クレアチンはアミノ酸の一種です。
アルギニン、グリシン、メチオニンという三種類のアミノ酸をもとに作られており、体内でも合成することができます。
クレアチンの摂取をすることで、筋トレのパフォーマンス、効率をアップさせることができるとされています。
HMBで筋肉をダメージから守り、さらにクレアチンで負荷の強いトレーニングを行えば、効率的に筋肉を育てていくことができます。
クレアチンの効果は？
クレアチンの効果についてもう少し詳しくみていきましょう。
クレアチンは筋力のアップに効果があるとされています。
負荷の高いトレーニングができるようになるので、より重い重量にチャレンジできたり、苦しいトレーニングも乗り越えられるようになるでしょう。
筋肉にしっかり刺激を与えることができるので、その分筋肉の合成、修復の反応が高くなります。
もちろんトレーニング後にはしっかり栄養補給、休息をとることも大切です。
さらに瞬発力をアップさせる効果もあると言われており、筋トレだけでなく短距離走やサッカーなど
瞬時の動きが必要なスポーツを行うアスリートの方にとっても心強い味方となってくれるでしょう。
また、クレアチンには抗炎症作用もあると言われています。
スポーツ後、トレーニング後の体のケアを内側からおこなうことができます。
摂取されたクレアチンの95％程度は筋肉に吸収されますが、残り5％は脳に届きます。体だけでなく、脳の疲労回復にも役立ってくれます。
クレアチンの摂取タイミング
筋肉を強くたくましくするために様々なメリットを持つクレアチンは、1日に3グラムから5グラム程度の摂取が目安だと言われています。
これ以上摂取しても体内で保存できないので、むやみに摂取しすぎることのないようにしましょう。
クレアチンを飲むタイミングは、トレーニング後、または食事後がおすすめです。
トレーニング後、筋肉が修復されている段階でクレアチンを摂取することで筋肉に届きやすくなります。
食後は血糖値が上がっており、このときに分泌されるインスリンが筋肉に栄養を運んでくれます。
クレアチンを食後に摂取することで血糖値を下げ、効率的に素早く筋肉に吸収させることができるでしょう。
HMBとクレアチンは併用しても良い？
HMBとクレアチンを併用することで、さらに筋肉への効果を高めることができます。
副作用も報告されていませんので、併用するのが不安という方でも問題なく一緒に摂取することができます。
併用する場合は、それぞれに好きなタイミングで摂取してOKです。
ですが、クレアチンはトレーニング後の摂取がおすすめであり、HMBもトレーニング後に摂取することで効率的に吸収させることが可能です。
こまめにあれこれと考えるのは大変ですので、まとめて一緒に飲んでもよいでしょう。
筋トレ後にプロテインを摂取している方は、このとき一緒に摂取するようにすることもおすすめです。
HMBとクレアチンはそれぞれにサプリメントも販売されていますが、二つを同時に摂取できるサプリメントもあります。
クレアチンは肉、魚にも含まれていますが、熱を与えて調理をすると破壊されてしまうため、食べ物から摂取するのは大変です。
サプリメントで補うことをお勧めします。
HMBとクレアチンで筋トレの効果を高めよう
筋トレの効果をより高めてくれるHMBとクレアチンについてご紹介いたしました。
HMBは筋を合成し、筋の分解を防ぐ役割があります。
クレアチンはパフォーマンスを上げ、高い負荷のトレーニングにもチャレンジできるようにしてくれます。
このHMBとクレアチンのメリットはお互いに相性がよく、併用するのがおすすめです。
HMBはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後いつでも、クレアチンはできればトレーニング後に摂取していきましょう。
HMBとクレアチンが一緒に配合されたサプリメントを飲んだり、さらに一緒にプロテインでタンパク質を摂取することもおすすめです。
より効率的に綺麗な筋肉を作りたいという方は、ぜひご活用ください！
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