2022/07/03
「筋トレを始めてみたけれど、全然続かない…。すぐに挫折してしまう。」
とお悩みではないでしょうか？
実は、筋トレを続けられないのは、気合いが足りない、意志が弱いといった問題とは関係ありません。
筋トレを１年間続けられている人は４％しかいないという実験データもあり、続けられないのは当たり前のことなのです。
しかし、あなたは「筋トレを何とか続けて健康になりたい、理想の体型になりたい」と思ってこのページにたどり着いたはず！
そこで、こちらのページではなぜ筋トレが続かないのかを解説し、筋トレを習慣化させる6つの仕組みをお教えします。
これを読めば、あなたは筋トレを続けられるようになり、健康的な生活・理想の体型を手に入れられます。
なぜ筋トレが続かないのか？
筋トレが続かない人の6つの共通点
筋トレが続かない人には、次のような共通点があります。
・目標が明確になっていない
・目標設定が高すぎる
・筋トレの優先順位が低い
・すぐに結果を求める
・メニューを具体的に決めていない
・完璧主義
この共通点を1つずつ見ていきましょう。
目標が明確になっていない
目標が明確になっていないと、筋トレは続きません。なぜならば目標がないと、何をしてよいのかわからなくなり、次第に動けなくなってしまうからです。
「自分は筋トレを始めたときに、目標をきちんと掲げている！」という方もいると思いますが、「よし、筋トレをしてスリムな体になろう！」とか「疲れない、健康的な体を手に入れる！」といった目標ではないでしょうか？これではまだ明確な目標とはいえず、ゴールが見えていません。
例えば、「6ヶ月で●kg減量！」「●月までに腹筋●回できるようになる」のように、明確な数値目標を立ててみましょう。数字を入れることで目標まであとどれくらいかが見えるようになり、モチベーションも保てます。
以上より、筋トレの継続には数字などの明確な情報がともなう目標が重要となるのです。
目標設定が高すぎる
あまりにも高すぎる目標設定を掲げると、筋トレは続きません。
目標を高く設定すると、その分達成するためのハードルも高くなり、失敗に終わりがちだからです。失敗が続くと、達成感も得られず、ただツライだけの筋トレとなります。こうして筋トレ自体が嫌いになり、やらなくなってしまうというわけです。
「1ヶ月でマイナス10㎏！」のような目標は、高すぎる目標といえるでしょう。減量ならば現実的には1ヶ月でマイナス2kgほどでしょう。けれども2kgの減量が成功したとしても、目標を「マイナス10kg」と掲げていたら、「2kgしか減らなかった…」と失敗だと感じて挫折してしまいます。
このように、高すぎる目標を立てると筋トレは続かなくなるのです。無理をしすぎて、体を痛める可能性もあるので、その意味でも良くありませんしね。
筋トレの優先順位が低い
筋トレの優先順位が低いことは、筋トレの継続を妨げます。
なぜなら筋トレは必ずしないといけないものではないため、仕事や他の予定を入れて後回しにしやすいからです。そうしてだんだんと面倒になってしまうのです。
「今日は雨なので、ジムに行くのはやめよう」「明日は朝から会議だから、今日は筋トレは控えよう」と筋トレをサボったことはありませんか？しかし、「雨だから会社を休もう」といって休む人はいないはず。
生活の中での「筋トレ」の優先順位が低いことで、筋トレから遠ざかってしまうのです。
すぐに結果を求める
すぐに結果を求めていると、筋トレは続かなくなります。
筋トレは結果が出るまでに時間がかかるものなので、それを知らないと「頑張ってるのに、何も変化がない」といって、諦めてしまうからです。
「1週間筋トレを続けたけれど、全く変化がない…」といって、続かなくなる人が非常に多いです。しかし筋トレは結果が出るまでに時間がかかるものです。筋トレの効果が実感できるのは、個人差がありますが、だいたい3ヶ月は必要です。
ですので、すぐに結果が出ると思っていると、成果が実感できないことに挫折して続かなくなってしまうのです。
メニューを具体的に決めていない
トレーニングのメニューを具体的に決めていないとなかなか習慣にはできません。筋トレと一口に言っても、トレーニング方法はさまざまあり、どの部位を鍛えるか、どのトレーニングを行うか、を考えるだけで脳が疲れてしまうからです。
例えば、同じ腕のトレーニングだとしても、「前回はダンベルを使用していたけれど、今回はバーベルで筋トレ…」とすると、どれくらいの重量・回数を達成できるようになったかの変化も見えなくなりますので、達成感も感じづらくなってしまいます。
ですので、筋トレのメニューを具体的に決めていないことで、脳が判断疲れとなり、達成感も得られず、そうして続かなくなってしまうのです。
完璧主義
完璧主義な人ほど、筋トレは続かない傾向があります。
完璧主義な人は、決めた計画を粛々と実行するのは得意ですが、予定外の事柄が起きたときに臨機応変に対応することを良しとしないからです。人生にはさまざまな予定外が発生します。
筋トレだけをして生きている人はいないので、予定外が発生したときに、予定通りに筋トレできないということで、続かなくなってしまいます。
例えば、毎週水曜日をトレーニングの日と決めていた場合、水曜日に残業となってしまった場合、「今日は時間ないから、十分なトレーニングできないので、やめておこう」とやりがちです。
完璧主義ではない人は、「明日に振り替えよう！」だったり「30分だけ頑張ろう！」として臨機応変に対応します。
綿密なトレーニングメニューを立てて、トレーナーのフォームと全く同じ動作にする…といったように、完璧主義の人は徹底してしまいます。
しかしながら、その徹底ぶりのために予定外のことに対応できずに続けられなくなってしまうのです。
筋トレが続かない人がどれくらいいるのか
筋トレを1年間続けられている人は、4％というデータがあります。
つまり100人いれば１年後も続けているのは４人だけで、96人が1年以内には挫折していることになります。
継続率4％という数字は、リオデジャネイロ市のフィットネスセンターで、新規会員5,240名を対象に行われた調査の結果です。
この調査によると、開始3ヶ月で継続率は約37％に低下し、半年後には14％を下回っています。
（出典：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244016000062）
もはや、続けられないほうが正常といえます。
この結果から、気合いや精神論だけで続けていくのは難しいということが分かります。
筋トレを習慣化させる6つの仕組み
それでは、筋トレを習慣化させる6つの仕組みを紹介していきます。一度に全部実行するのは大変ですので「これならできそうだな」と思うことから、取り組んでみてください。
目標を決める（ただし簡単なレベルで）
まずは、目標を決めましょう。
具体的な目標を決めると、達成のために何をすればよいのかが可視化されるので、モチベーションが保たれます。
「夏までにマイナス10kg」のように大きな目標も良いですが、大きな目標と同時に、それを達成するための小さな目標も決めるようにしましょう。
なぜなら大きすぎる目標は、達成までの道のりが遠くなるため、挫折しやすくなるのです。
大目標：夏までにマイナス10kg
小目標：毎日腕立て伏せ10回
のように、簡単な目標も決めましょう。
このように、目標を立てると、ぼんやりしていた行動指針が決まり、挫折しない計画が立てやすくなります。
場所・日時を固定する
筋トレを習慣化させるために、筋トレをする場所・日時を固定しましょう。
「早く帰れたときにジムに行こう」として日時を固定していないと、毎日筋トレをするかしないかを決断しないと行けないので、決断疲れが起きます。この決断疲れにより、意思を消耗させ、「今日は気分が乗らないからやめておこう」といったように、現状維持を選択してしまうのです。
FacebookのCEOであるマーク・ザッカーバーグ氏が、毎日同じシャツであることは有名ですが、その理由に「仕事以外の決断の数を少なくしたいから」と述べていました。これも決断のエネルギーを節約する工夫といえます。
ですので、決断で消費しないためにも、「水曜・金曜は、筋トレをする」「毎週土曜はジムに行く」のように、場所・日時を固定することが重要なのです。
実行した内容を記録する
筋トレをした後に、行った日、トレーニング内容や回数などを手帳やカレンダーに記録しましょう。
記録をすることで、どれだけ筋トレを取り組んでいるかがハッキリと分かります。なかなかモチベーションが出ないときも、今までの記録を見て「ここまで頑張ってるんだ」という達成感が得られ、自信につながります。さらに記録を見直すことで「今日からは負荷を上げてみよう」と、効率の良いトレーニングをすることにつながります。
今はスマホでも記録管理アプリがたくさんあるので、自分にあったものを使ってみるのも良いでしょう。
簡単に実行できる環境をつくる
筋トレを簡単に実行できる環境づくりも大切です。
環境とは、無意識に筋トレを始められるような環境ということです。筋トレの準備をするために、ウェアを取り出して、ダンベルとマットを用意し、トレーニング動画を探し・・・、としていると、なかなか大変で続けられなくなります。
また会社と自宅の両方から遠い場所にジムがあった場合も、簡単に実行できる環境ではないため、続けられないかもしれません。
なので、簡単に実行できる環境づくりが重要になってきます。
具体的には、
・ダンベルとマットを常に見えるところに置いておく
・トレーニングウェアをすぐに着られる場所に吊るす
・会社と自宅の間の通勤経路のジムに通う
・トレーニング予定をリマインダーにセットする
といった内容が上げられます。
このような簡単に実行できる環境づくりをすることで、筋トレを習慣化することができるのです。
習慣化には時間がかかることを理解する
ある行動を習慣化するためにかかる期間は、約3ヶ月といわれています。
習慣化コンサルタントの古川武士氏の著書『30日で人生を変える「続ける習慣」』によると、
・行動にかかわる習慣（日記、読書など）・・・約１ヶ月
・身体のリズムにかかわる習慣（筋トレ、ジョギングなど）・・・約３ヶ月
・思考にかかわる習慣（ポジティブ思考など）・・・約６ヶ月
といわれています。３ヶ月というのは人間の体の細胞が入れ替わる期間とも一致するため、それと関係が深いともいわれています。
習慣化するのは時間がかかることを理解して、「とりあえず３ヶ月続けてみよう」という気持ちでやってみましょう。
体組成計で日々の体調を記録する
習慣化のために、体組成計で毎日測定をすることもオススメです。
毎日の体の状態を記録することで変化が可視化され、無意識に行動にフィードバックされるからです。
筋トレでは、毎日の変化はなかなか見えてきません。健康面の場合だと、毎日健康診断するわけでもないのでなおさらです。そこで体組成計が重要なのです。
体重を目標の数値にしている人は多いと思いますが、最近の体組成計は
・基礎代謝
・体脂肪率
・内臓脂肪
・BMI
のような項目まで測定できます。しかもスマホアプリと連動している体組成計もあり、毎日乗るだけで自動的に記録。グラフ化してくれるので非常に便利です。
毎日の数値を見ていると、数字が悪かったときには無意識に食事に気を遣うようにもなり、それが数字にも反映され、好循環が生まれます。そうすると、続けるためのモチベーションになります。
以上から、体組成計での記録を習慣化のために重要となるのです。
「筋肉がついてきた」と実感できるのは3ヶ月目から
「筋肉がついてきた」と実感できるのは、約3ヶ月かかります。
２章でも少し触れましたが、人間の細胞は約60兆個あり、毎日少しずつ新しい細胞に入れ替わっています。いわゆる新陳代謝と呼ばれるものです。
トレーニング開始後、この細胞の入れ替わりを経て、約3ヶ月後に筋肉がついてきたなと実感するのです。
健康面への効果とは具体的にはどのようなものか
筋トレを行うことによる健康面への効果には、次のものがあります。
基礎代謝量の向上
筋トレにより、筋肉が増加することで、基礎代謝量が向上します。これは筋肉が使うエネルギーが増加するためで、基礎代謝の向上により、脂肪も燃焼しやすくなります。
冷え性・肩こりの改善
筋肉が増加すると、血行がよくなり、体温が上がります。血行が良くなることで、老廃物がたまりにくくなり、冷え性や肩こり・腰痛も改善されます。
ストレス解消
筋トレをすることで、テストステロン、セロトニンといったホルモンが分泌されます。これはやる気を出したり、精神を安定させたりするホルモンであり、メンタルに良い働きをもたらします。