2023/02/09
「筋トレをすると太る」
そんな話を聞いたことはないでしょうか？あるいは、聞いたことがなくても筋トレ=太るというイメージを持っていたりしませんか？
実は、このイメージは、あなただけではなく、多くの方（特に女性）が持っているイメージなんです。
最近は健康維持やダイエットの目的で筋トレをする女性が増えています。
運動をすると痩せていくイメージがあるのに、筋トレに関してはなぜか太るという噂がよく聞こえてきます。
ここでは、なぜ筋トレをすると太るといわれるのか、その理由を解説していきます。
また、筋トレで痩せるための正しい方法も説明していきますので、最後までご覧ください。
理由① 体重が増えるから
筋トレをすると太るといわれている理由の１つ目ですが、それは体重が増えるからです。
「やっぱり太るんじゃないか！」と思った方、ちょっと待ってください。
体重が増える = 太るというのは、間違っている部分があります。
皆さんが日常言っている「太る」とは、「体脂肪が増える」という意味で言っているのではないでしょうか？
しかし体重は体脂肪だけではなく、筋肉や骨などを合わせた重量の合計になります。
ふだん体重のみが分かる体重計で測定しているのであれば、体脂肪率の変化は分かりません。
筋トレを続けていて、体重が増えたと思っていても、体脂肪率はしっかりと減っているかもしれないのです。
体重だけを見ると、数字が増えて不安になるかもしれませんが、筋肉量が増えれば、脂肪を燃焼しやすい体になっていくので、理想の体になるのに有効です。
もし気になるようであれば、体脂肪率も測定できる体組成計を使うようにして、体脂肪率をチェックしていきましょう。
筋肉は、脂肪よりも密度が高く、同じ重量ならば体積は筋肉のほうが20％ほど小さくなります。
理由② つい食べ過ぎてしまう
筋トレをすると太るといわれる理由の２つ目は、つい食べ過ぎてしまうことです。
筋トレなどの運動した後は、お腹が空いてしまって「今日は運動したから、少しくらいは食べても良いよね」とつい食べ過ぎてしまうことがあります。
確かにトレーニング後に食事を摂るのは大事ですが、運動後にはビールや高カロリーのものに手が伸びていないでしょうか？
筋トレは短時間でもしんどく疲れるものですので、終わった後は「エネルギーをメチャクチャ消費したなー！」思ってしまいます。
しかし、実際のところエネルギーは思ったほど消費されていないのです。
運動の内容にもよりますが、例えば1時間の筋トレで消費したカロリーは、おにぎり2個分程度です。（※おにぎり１個の消費カロリーは約180kcal）
そんな中、ご褒美の食事を摂ってしまうと、消費カロリー以上のカロリー摂取により、脂肪が蓄積されてしまいます。その結果、実際に太ってしまうのです。
理由③ トレーニングの方法が間違っている
トレーニングを始めたばかりの人は、正しいフォームを保つのが難しいものです。
また、トレーニングメニューも自己流になってしまい、バランスよく組まれていないことも多くあります。
そんな場合には特定の筋肉が大きくなり、ボディバランスも悪くなり、太って見えるようになります。
逆に正しいフォームで行えたとしても、ずっと軽い負荷でトレーニングを行っている場合も、疲労が蓄積されるだけで、基礎代謝が上がらないので、注意が必要です。
筋トレでの体重増加は仕方ないのか？
筋トレでの体重増加が、イコール太ることとは違うことを1章で述べました。
ですので体重の増加が必ずしもマイナスではないことはご理解いただけたかと思います。
それでは、体重はどれくらい増加するものなのかを解説していきます。
筋トレで体重増加は月に0.4～0.8kg程度
筋トレでの体重増加は、1年間本格的に筋トレを行ったとしても、1年で5～10kgほどです。平均すると月に0.4～0.8kgとなります。
実際は、体脂肪が途中から減少していくので増加がストップしますが、目安として月にこの程度の増加を想定しておくと良いでしょう。
さらに言えば、これ以上体重が増えた場合は、食べ過ぎによる体脂肪増加の可能性があります。
太ったかどうかはBMI値を目安に
BMIを目安に体重が適正かどうかを知る方法もあります。
BMIとはボディマス指数(Body Mass Index)といわれ、体重と身長から肥満度を算出する指数で、以下の計算式により導き出されます。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m) ÷ (身長m)
また、BMIの判定基準は以下表のとおりです。
BMI=25未満であれば、健康的な体型といえるでしょう。
| BMI値 | 判定 |
|---|---|
| ～18.5 | やせ型 |
| 18.5～25 | 普通体重 |
| 25～30 | 肥満（1度） |
| 30～35 | 肥満（2度） |
| 35～40 | 肥満（3度） |
| 40～ | 肥満（4度） |
筋トレでやせるための方法
体重を気にしない
筋トレは筋肉を増加させるトレーニングのため、体重の数値だけを見ると一時的にですが増えてしまいます。
ですので、わずかな体重の増減は気にしないようにしましょう。
もちろん測定して変化をみることは重要です。
ですので、可能ならば体重以外にも体脂肪率やBMIを測定できる体組成計を使用し、他の変化も見えるようにしましょう。
体重以外の変化も見えると、「筋トレの効果で体が変化していく」とプラスのモチベーションにつながります。
有酸素運動を取り入れる
脂肪燃焼の効果を最大にするには、有酸素運動をぜひ取り入れましょう。
有酸素運動では、運動のためのエネルギーを体内の脂肪や糖から作り出すので、脂肪の燃焼効果が高まります。
さらに、筋トレ→有酸素運動の順番で組み合わせることで筋肉量を増やしつつ体脂肪を減らせることができ、トレーニング効果が最大化します。
有酸素運動の例として、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがありますが、自分がストレスなく、楽しくできる運動を行えばよいでしょう。
息切れするほどのペースではなく、ゆっくりでも効果はありますので、脂肪燃焼もしっかりしたいという人は、筋トレと合わせて有酸素運動をぜひ取り入れましょう。
食事管理をしっかりと
筋トレ後につい食べ過ぎてしまうのはNGとお話ししましたが、日常の食事もバランスが大事です。
極端な話、食事管理がきちんとできていれば、それだけで脂肪はスルスルっと落ちていくのです。
大原則として、まずは「カロリー」、「PFCバランス」を意識して、食事を見直しましょう。
・カロリー
筋肉を大きくするには、摂取カロリー＞消費カロリーとなるように！
ただし、摂取カロリーは消費カロリーより300kcal程度多い程度に留めましょう。
・PFCバランス
タンパク質(P)：脂質(F)：炭水化物(C) ＝ 20%：20%：60%
となるように、1日の食事を組み立てましょう。
