2023/02/10
普段筋トレに励んでいるあなた、お疲れ様です！
筋トレは頑張っている一方で、朝食のほうはいかがでしょうか？
「朝は食欲がなくて、朝食はコーヒーのみ」
「ダイエットのために朝は食事抜き」
ということになっていませんか？
厚生労働省の調査によると、朝食抜きの割合は20代：22％・30代：15％と非常に高く、一人暮らしの世帯に限ると、20代男性：65％、20代女性：29％とさらに上昇しているのです。
確かに忙しい朝の時間に、食事のことまで頭が回らないのかもしれません。
しかし意外かもしれませんが、筋力アップには朝食の内容が非常に重要なのです。
朝食を食べないままでは、どれだけ筋トレをしても筋肉が増えないどころが筋肉が減少してしまう恐れもあります！
こちらの記事では、朝食がなぜ筋トレに必要なのかを解説し、朝食に必要な栄養素とオススメの朝食メニューを紹介します。
筋トレに大切な朝食のメリットを知って、ふだんのトレーニング効果を最大限に高めましょう！
朝食が筋トレに必要な理由は、次の3点が挙げられます。
・基礎代謝のアップ
・朝のタンパク質不足を解消
・体内時計をリセット
それぞれ説明していきます。
基礎代謝のアップのため
朝食を食べると、胃腸が活発に動き始めます。
その効果で、睡眠中に低下していた体温が上昇していき、体温を高く維持するために体内のエネルギーが消費されます。
このようにして基礎代謝がアップして、脂肪が燃焼されやすくなるのです。
朝のタンパク質不足を解消するため
タンパク質が筋肉の合成のために必要な栄養素ということは広く知られていますが、朝はこのタンパク質が体内から枯渇してしまっています。
なぜならば前日に摂取したタンパク質は、睡眠中に消費され、成長ホルモンが分泌されるためです。
筋肉を作るためには、日中ずっと体内のタンパク質が欠乏することなく、均等にあることが望ましいとされているので、朝はタンパク質を体に補充することが必要となるのです。
体内時計をリセットするため
朝食をきちんと取ることにより、体内時計がリセットされます。
＜体内時計とは＞
ヒトには、体内に1日のリズムを刻む時計のような機能が備わっています。
その機能を体内時計と呼んでいます。この体内時計は約25時間サイクルのリズムを刻むので、約1時間のズレが起きます。私たちはこのズレを毎日リセットさせる必要があるのです。
体内時計は、全身の細胞に存在しており、脳（視交叉上核）にある主時計、その他の臓器にある末梢時計と分けられます。
主時計は、太陽の光を網膜から受けることでリセットされます。 一方、末梢時計は食事による刺激でリセットされます。
主時計と末梢時計の両方がカチっと同期されることで、タンパク物質の増減やホルモンのバランスが整い、健康的なリズムが形成されるのです。
体内時計がリセットされない状態だと、眠気や頭痛、倦怠感といった不調が現れてきます。
さらに進むと睡眠障害のような症状となり、高血圧、糖尿病のような生活習慣病にかかりやすくなります。
睡眠は筋肉増進には必須であることから、影響があることは避けられません。
このことから体内時計をリセットするために朝食を摂ることは、筋トレには必要なのです。
朝食に必要な栄養は？
筋トレには朝食が必要であることを説明してきましたが、朝食に必要な栄養は何でしょうか？
ビタミン、ミネラルも重要ですが、まず最重要なのが「タンパク質」と「炭水化物(糖質)」です。
タンパク質
タンパク質は、夕食で多めに取っている人が多いと思いますが、1日を通して均等であるほうが筋肉の合成を高められます。
タンパク質というと肉や魚を連想しますが、卵やヨーグルトのような乳製品にも多く含まれていますので、朝に無理なく摂ることも十分可能です。
加えて朝はタンパク質が体内に空っぽの状態ですので、いずれにせよ朝にタンパク質を摂ることはマストとなります。
炭水化物（糖質）
タンパク質に続いて、朝食に必要な栄養は炭水化物（糖質）です。
糖質オフがブームとなっている中、朝食も糖質を控えたほうが良いのではないかと考えるかもしれませんが、それはやや早まった判断といえます。
確かに糖質は摂りすぎると脂肪になります。しかし糖質は重要なエネルギー源ですので、欠乏した状態では筋肉が分解され、エネルギーに変換されてしまうため筋肉量が減少してしまいます。
糖質は筋肉でグリコーゲンとなって貯蔵され、トレーニングのときにはエネルギーとなり高い負荷にもパワーを発揮できるようになるのです。
さらに糖質を朝摂ることにより膵臓からインスリンが分泌され、末梢時計をリセットします。このことからも朝食に糖質は欠かせないのです。
朝食のメニュー例
朝食を家で食べる場合
・一汁三菜
一汁三菜の朝食が筋トレにも理想的な食事といえます。
和食は日本人にとって当たり前の内容なので、今さら感があるかもしれませんが、和食は多くの栄養をバランスよく摂れるスゴイ食事なのです。
ごはん：炭水化物を補給
一汁 ：水分を多く取ることができ、また具を増やせば具からの栄養が摂れる
主菜 ：焼き魚や肉、大豆など。タンパク質を補給できる
副菜 ：きんぴらやほうれん草のおひたしなど。ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂れる
一汁三菜を毎日作るのは無理という方もいることでしょう。そんな方は、次のメニューならば、比較的ラクに作れるのではないでしょうか。
・サラダチキンの鳥茶漬け
こちらは、サラダチキンとご飯があれば簡単に作れます。
ほぐしたサラダチキンをご飯にのせて、塩昆布や梅干で味付けして、お好みでワサビを入れればOKです。
これで必要なタンパク質と炭水化物を補給できます。
・ギリシャヨーグルト＋トースト＋目玉焼き
こちらも忙しい朝にオススメです。
ギリシャヨーグルトと目玉焼きでタンパク質を摂り、トーストで炭水化物を補給します。
フルーツを追加するのもOKです。
これらの朝食に加えて、朝に１杯のプロテインを飲めば完璧です！
朝食をコンビニで買って食べる場合
朝の出勤が早いので、どうしても朝食はコンビニで買わないといけないという人もいるでしょう。
理想的には家でしっかり摂ったほうが良いのですが、何も食べないことに比べれば断然コンビニ飯をオススメします。
しかも現在は筋トレブームの影響か、各コンビニでも高タンパクな商品が増えてきており、同じ商品をいつも買っていて飽きるということがありません。
商品もセットではなくおかず一品ごとに売られている商品も多いので、組み合わせれば栄養バランスが取れた朝食となります。
・ローソン
「あつまれ！おいしいたんぱく質」というテーマで、タンパク質や食物繊維を手軽に摂れる商品を発売しています。
【主な商品】
・1/2日分の緑黄色野菜とたんぱく質が摂れる ガーリックトマトソースのチキンステーキ丼
・たんぱく質が摂れる 冷しバンバンジー
・たんぱく質が摂れる しっとりチキン＆たまご
・たんぱく質をとろう 蒸し鶏のサラダ
・セブンイレブン
「たんぱく質が摂れる」シリーズを展開しており、定期的に新商品が登場しています。
【主な商品】
・たんぱく質が摂れる グリルチキン弁当
・たんぱく質が摂れる ねぎ塩グリルチキン弁当
・たんぱく質が摂れる チキン＆エッグ
・たんぱく質が摂れる サラダチキンロール
・たんぱく質が摂れる やみつき冷奴 よだれ鶏
・たんぱく質が摂れる 鶏鍋豚骨醤油味
・ブリトーチーズ２倍 ハム＆チーズ
・ファミリーマート
ファミリーマートは私もよく利用しますが、サラダチキンの種類が豊富で1品もののおかずが多いので、組み合わせしやすい商品ラインナップです。
【主な商品】
・たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール
・チキンと玉子のサラダ
・海鮮スティック
・炙り焼チキンステーキ弁当
・お母さん食堂シリーズ【ネバネバとろーり豆腐】
上記のようにいずれのコンビニでも高タンパクの商品が発売されていますが、もしそれらが売り切れている場合でも
サラダチキン、ちくわ、笹かま、ゆで卵、豆腐バー、ヨーグルト、玉子サンドなど、定番のコンビニ食品でタンパク質、炭水化物を補給することが可能です。
成分表示を見て、必要なタンパク質量、炭水化物を摂りましょう！
まとめ
今回は、筋トレに朝食が必要な理由と必要な栄養素、メニュー例について説明しました。
「基礎代謝のアップ」「朝のタンパク質不足の解消」「体内時計のリセット」といった理由から朝食は筋トレのためにも重要です。
また朝食には、タンパク質と炭水化物が最も重要な栄養素となります。
現代人は毎日忙しく、朝をゆっくり食べる余裕はなかなか作れないことでしょう。
しかし朝食抜きはデメリットが大きく、筋トレだけではなく日常生活にも悪影響を及ぼします。
最初から一汁三菜の和食を準備しようとするのは大変で挫折してしまいます。
まずは、ヨーグルトとトーストのような簡単なメニューからでOKですので、朝食を摂ることに慣れていき、栄養不足にならないように注意していきましょう！
