体幹トレーニングについて

皆さんおはようございます！

皆さんはどのようにトレーニングをしておりますか？

マシンやダンベルで高重量トレなのか？

自分の体重を活用し自重トレをしているのか？

各々の目標目的が異なるので、何が正解なのか分かりませんが

自重トレはやって間違いはないと思います。

 

本日は【体幹トレーニングについて】を伝えします！

体幹トレーニングの利点として

1.姿勢が良くなることによって、ぽっこりお腹が改善される見込みがある。

2.トレーニングでより筋肉に効かせやすくなり、疲れにくいカラダになる。　

 

1.姿勢がよくなることによって、ぽっこりお腹が改善される見込みがある。

猫背だと肩甲骨が開き、肩が前に出てしまうような姿勢になってしまっています。

この姿勢でずっといると、お腹の筋肉があまり使われなくなってしまうので、その分脂肪も付きやすくなってしまいます。

お腹周りの筋肉が衰えていて、内臓を支えきれなくなっており、内臓も下がってしまっている可能性があります。

体幹トレーニングを行うことによって、姿勢が正され内臓が正しいポジションになり、ぽっこりお腹も改善されるという具合です。

 

2.トレーニングでより筋肉に効かせやすくなり、疲れにくいカラダになる。

体幹が弱いと、上半身が安定しないため、カラダの軸がブレやすくなってしまいます。

そのため、ひざ、ひじ、肩などの間接部分に負担が増え、疲れやすいカラダになってしまいます。

トレーニングを行う際も、一部の筋肉を使うクセが出来てしまっているため、スムーズに効かせることができません。

逆に体幹が強ければ、動作がよりスムーズになり、トレーニングをする際もより筋肉に効かせやすくなります。

 

・フロントブリッジ

【やり方】

1.うつ伏せになり、肩幅よりもちょっと広めに自然な形で腕を広げます。

2.顔はやや前方に向けて、手と肘とつま先を使って体を支え、頭からかかとまで真っすぐの 体勢にします。　

この時にひざが曲がらないように注意し、腰が折れたり反ったりしないようにします。

3.手の状態を軽く握った状態にし、このままの体勢で60秒間キープします。

やってみるとわかりますが、結構キツイです笑

腹筋がぷるぷる震えてインナーマッスルに効いている感じがします。

余裕がある場合はお腹を引っ込めた状態でキープし、片足ずつ股関節から上にあげてキープするとよりトレーニングの強度が上がります。

 

・バックブリッジ

【やり方】

1.足をまげて仰向けになり、肩を床につけたままお尻を上げます。

この時に胴体からひざまで真っすぐになるように注意します。

2.お尻が下がらないように注意してその体勢を60秒間キープします。

これもやってみるとおしりから腰にかけて、ぷるぷるしてきます。

バックブリッジの体勢のまま片脚をあげ、お尻をさらに上げてキープするとより強度を上げることができます。

 

・サイドブリッジ　

【やり方】

1.床にカラダの右側を下にして寝そべります。

この状態から右ひじをついて上体を起こします。

さらに足先で下半身を支え、カラダ全体を持ち上げます。

この時にひじは床に対して直角に曲げます。

2.頭とひじが直線になるように腕とカラダを垂直に保ちます。

3.前後に傾いたり、カラダが「くの字」に曲がらないように頭、背中、かかとにかけて一直線になるようにします。

4.この体勢で30秒間キープを左右で交互に行っていきます。

カラダの側部を中心に体幹を鍛えるトレーニングです。

強度を上げる方法としてはサイドブリッジの体勢のまま、上側の足を上げ、手を上げます。

その体勢で30秒間キープを左右交互に行うことでより強度を上げる事ができます。

 

畳1枚のスペースがあればどこでもできます！

是非チャレンジして下さいね！

 

それでは今日も一日頑張っていきましょう！

 

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