2019/06/18
皆さんおはようございます！
昨日は更新できず申し訳ございませんでした。
本日は、【二の腕を引き締めるコツ】をお伝えします！
二の腕で気になってしまうのが、いわゆる「振り袖」部分の脂肪です。
腕を横に上げた時に、脇の下から肘にかけての下側にできるたるみの部分です。
プニプニとした感触で触っている分には気持ちがいいのですが
理想のボディを目指すダイエッターとしては、なんとか撃退したいのが
この二の腕の振り袖なのではないでしょうか。
もちろん体脂肪を減らすためには、食事のコントロールと筋トレで、
全身の筋肉に刺激を入れて基礎代謝をアップさせていくことが重要です。
その一方で、今回のエクササイズのように、気になる部分の筋肉に刺激を入れて、
引き締め効果を狙うのも理想のボディメイクのためには、効果があると言われています。
今日お伝えする3つのエクササイズは、どれも二の腕の引き締め効果のあるものです。
【手幅の狭いプッシュアップ（腕立て伏せ）】
自宅で行う筋トレで誰もが思い浮かべるのが、この腕立て伏せではないでしょうか？
普通は肩幅と同じか少し広めの位置に手をおいて行うことが多いです。
この普通の腕立てでは、腕よりも胸の筋肉に多く負荷がかかります。
二の腕に刺激を入れる場合には、手幅を狭めにやるのがコツです。
1.四つん這いになり、胸の前に手をつきます。
この時両手の親指と人差し指で三角形を作るようにすると、上手くバランスが保てます。
2.両足を真っすぐ伸ばし、全身を一直線に保ちます。
もしこの姿勢が辛いと感じる場合は、両膝をついた状態で行うようにしてください。
3.息を吐きながらゆっくりとカラダを床面に近づけていきます。
4.カラダをギリギリまで床に近づけたら、息を吐きながら腕を伸ばしていきます。
5.1～4の動作を20回繰り返します。
【ペットボトル・キックバック】
キックバックはもともと英語で「反動」や「反発」という意味です。
この場合は、リレーの選手が前の走者からバトンを受けるときのように
後ろへ手をグーッと伸ばす動きのことを指します。
1.両手に500mlのペットボトルを持ち両足を肩幅に開いて立ちます。
2.手首を内側に曲げてロックし手のひらは上へ向けて体の横にスタンバイします。
3.上体を前へ45度倒し、肘を伸ばしながら両方の腕を後ろへ引いていきます。
この時手首は内側にロックしたままにしてください。
ペットボトルの向きは、縦でも横でもやりやすい方向でOKです。
4.1～3を20回ほど繰り返してください。
※手を後ろに伸ばす時に息を吐き、戻す時に吸うようにすると効果的です。
また、動作はできるだけゆっくりやるようにしてください。
【トライセプスディップス】
トライセプスというのは上腕三頭筋のことです。
1.まず足を前方に投げ出した上体で床に座ります。
2.両手はカラダの脇で手のひらを床につけ指先は足先方向に向けます。
3.このまま足を曲げお尻を浮かして両手両足でカラダを支えます。
4横から見ると、M゜←の状態になります。
5.ここから、息を吐きながら、そのまま静かに腕を曲げていきます。
6.お尻が床に付きそうになる直前で、息を吐きながら腕を伸ばします。
7.4～6の動きを20回繰り返してください。
※ポイントは足のスネが床に対して垂直になるのをキープすることと、
腕を伸ばすときに背中から胸を上の方へ押し出すつもりで取り組むことです。
体調に合わせ回数、セット数をきめ行いましょう！
それでは、今日も1日頑張っていきましょう！
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