忙しい方でもできる筋トレ

皆さんおはようございます!

最近夏風邪が流行していますが、体調管理は出来ていますか?

外出から戻ったら、手洗いうがいは必ずしましょうね!

 

さて本題に戻ります!

「トレーニングがしたくても、忙しくて時間がとれない‥」

今日は忙しい方でも簡単エクササイズ

オフィスワークでのスキマ時間でコッソリできちゃう脚・お腹・腕を引き締めるエクササイズ

1 アンダーデスク・レッグレイズ

1.背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

2.腹筋に力を入れて、お腹をへこませます。

3.片足を前方にピンと伸ばして、腰の高さまで上げます。

4.お腹に力をいれて、10秒ほどキープします。

5.10~15回ほど繰り返して、逆の足も行いましょう。

Point.

・太ももとお腹を意識する。

息は止めない。

・対面にデスクがある場合は、蹴ってしまわないように注意する。

 

アンダーデスク・トゥレイズ

つま先の上げ下げを繰り返すことで、すねの筋肉を鍛える”トゥレイズ”は座りながらでも行えます。

1.椅子に座って両足を揃え、かかとは床につけたまま、つま先(トゥ)を上に引き上げます。

2.目いっぱい上げたところで、2~3秒静止してから元に戻します。

3.10~20回を1セットとして、1~3セットぐらい行いましょう。

Point.

・すねの前側を意識して、つま先を高く上げる。

 

アンダーデスク・ヒールレイズ(カーフレイズ)

つま先(トゥ)とは逆に、かかと(ヒール)を上げることでふくらはぎのエクササイズが行えます。

1.椅子に座って両足を揃え、つま先は床につけたまま、かかと(ヒール)を上に引き上げます。

2.目いっぱい上げたところで、2~3秒静止してから元に戻します。

3.10~20回を1セットとして、1~3セットぐらい行いましょう。

Point.

・ふくらはぎを意識して、かかとを高く上げる。

 

デスク・バイセップカール

ダンベルやマシンを使って上腕を鍛えるバイセップカールを、重いデスクを使って行ってしまおうというものです。

アイソメトリックトレーニングの原理で行うので、動作はありません。

1.椅子をデスクに近づけて座ります。

2.デスクを持ち上げるように、手のひらを上に向けて、机の下からあてます。

3.デスクを押し上げるつもりで、上方向に力をいれます。

(実際にデスクを持ち上げてしまわないよう、書類やPCが置かれている重たいデスクで行ってください)

4.自分が出せる最大限の力の70%以上を維持することを意識して、6秒~10秒力を入れてください。

Point.

・デスクをひっくり返してしまわないよう、必ず重たいデスクを使用する。

・息は止めない。

・重要なのは回数ではなく、最大限の力の70%以上を6秒~10秒維持するという点。

 

アイソメトリックとは

日本語では等尺性収縮といいますが、筋肉の動き(収縮様式)のひとつです。

例えば、ダンベルを上げ下げしている時(等張性収縮)や、一定速度で筋肉を動かしている時(等速性収縮)など、カラダや筋肉を動かしながら力を出していますよね。

一方、絶対に動かない壁を押している時には、カラダや筋肉は動かないのに力を出しています。

このように動作は起こらないけど、筋肉は力を出している状態をアイソメトリック(等尺性収縮)と言います。

 

それでは今日も一日頑張っていきましょう!

 

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