2019/07/11
皆さんおはようございます！
最近夏風邪が流行していますが、体調管理は出来ていますか？
外出から戻ったら、手洗いうがいは必ずしましょうね！
さて本題に戻ります！
「トレーニングがしたくても、忙しくて時間がとれない‥」
今日は忙しい方でも簡単エクササイズ
オフィスワークでのスキマ時間でコッソリできちゃう脚・お腹・腕を引き締めるエクササイズ
１ アンダーデスク・レッグレイズ
1.背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。
2.腹筋に力を入れて、お腹をへこませます。
3.片足を前方にピンと伸ばして、腰の高さまで上げます。
4.お腹に力をいれて、10秒ほどキープします。
5.10～15回ほど繰り返して、逆の足も行いましょう。
Point.
・太ももとお腹を意識する。
・息は止めない。
・対面にデスクがある場合は、蹴ってしまわないように注意する。
アンダーデスク・トゥレイズ
つま先の上げ下げを繰り返すことで、すねの筋肉を鍛える”トゥレイズ”は座りながらでも行えます。
1.椅子に座って両足を揃え、かかとは床につけたまま、つま先(トゥ)を上に引き上げます。
2.目いっぱい上げたところで、2～3秒静止してから元に戻します。
3.10～20回を1セットとして、1～3セットぐらい行いましょう。
Point.
・すねの前側を意識して、つま先を高く上げる。
アンダーデスク・ヒールレイズ(カーフレイズ)
つま先(トゥ)とは逆に、かかと(ヒール)を上げることでふくらはぎのエクササイズが行えます。
1.椅子に座って両足を揃え、つま先は床につけたまま、かかと(ヒール)を上に引き上げます。
2.目いっぱい上げたところで、2～3秒静止してから元に戻します。
3.10～20回を1セットとして、1～3セットぐらい行いましょう。
Point.
・ふくらはぎを意識して、かかとを高く上げる。
デスク・バイセップカール
ダンベルやマシンを使って上腕を鍛えるバイセップカールを、重いデスクを使って行ってしまおうというものです。
アイソメトリックトレーニングの原理で行うので、動作はありません。
1.椅子をデスクに近づけて座ります。
2.デスクを持ち上げるように、手のひらを上に向けて、机の下からあてます。
3.デスクを押し上げるつもりで、上方向に力をいれます。
(実際にデスクを持ち上げてしまわないよう、書類やPCが置かれている重たいデスクで行ってください)
4.自分が出せる最大限の力の70%以上を維持することを意識して、6秒～10秒力を入れてください。
Point.
・デスクをひっくり返してしまわないよう、必ず重たいデスクを使用する。
・息は止めない。
・重要なのは回数ではなく、最大限の力の70%以上を6秒～10秒維持するという点。
アイソメトリックとは
日本語では等尺性収縮といいますが、筋肉の動き(収縮様式)のひとつです。
例えば、ダンベルを上げ下げしている時(等張性収縮)や、一定速度で筋肉を動かしている時(等速性収縮)など、カラダや筋肉を動かしながら力を出していますよね。
一方、絶対に動かない壁を押している時には、カラダや筋肉は動かないのに力を出しています。
このように動作は起こらないけど、筋肉は力を出している状態をアイソメトリック(等尺性収縮)と言います。
それでは今日も一日頑張っていきましょう！
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