2019/08/06
皆さんおはようございます！
本日も残暑が続いていますが、水分補給をしっかりおこない熱中症、脱水症にならないよう
体調管理を徹底していきましょう！
さて本日は【プロテインの種類】についてお話をします！
トレーニングの効果を上げるために手軽でスピーディなたんぱく質補給にプロテインの利用をオススメしています。
でも、一言でプロテインと言っても一般的な種類だけで、、、
ソイプロテイン
カゼインプロテイン
ホエイプロテイン
などなどあります。
こんなにあると、どれがどのように違って、ダイエットやトレーニングには何が向いているのかわかりませんよね。
そこで今日は、プロテインの種類や特徴について簡単にご紹介したいと思います。
今回はソイプロテイン、カゼインプロテイン、ホエイプロテインのメジャー3種をご紹介しますね。
ソイプロテイン
ソイ(大豆)の文字通り、大豆のタンパク質部分を粉末にしたものです。
一般的に消化吸収に約5～6時間かかると言われており、満腹感が持続しやすくなっています。
大豆たんぱくには中性脂肪低減効果があることが証明されているので、ウェイトダウンプロテインには積極的に配合されています。
とはいえ、消化吸収に時間がかかりすぎるため、トレーニングやワークアウト後に飲むにはホエイプロテインの方がオススメです。
また、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用が見込めることから、女性向けプロテインによく使われています。
イソフラボンの効果効能としては、、、
・女性の更年期障害によるイライラ、不安、頭痛などの緩和
・肌の老化を防ぐ美肌効果
といったものがあります。
好みが分かれる点は味と食感だと思います。
ソイプロテインは水に溶けにくく、ザラザラした飲み口になってしまいやすいのです。
カゼインプロテイン
カゼインとは、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占める成分です。
チーズやヨーグルトを固める際の乳固形成分のひとつでもあります。
不溶性のため、一般的には消化吸収には約7～8時間かかると言われており、満腹感が持続しやすいです。
時間をかけてゆっくりタンパク質が吸収されるため、トレーニングの休息日や就寝前に摂るプロテインにはうってつけと言われています。
ただ、ホエイに比べると流通量が少なく、原料原価が高いのでカゼイン100%プロテインというのはあまりないですね。
また、カゼインも味と食感が独特で好みは結構分かれると思います。
ホエイプロテイン
ホエイ(乳清)も牛乳に含まれるタンパク質ですが、カゼインとは違い水溶性です。
ヨーグルトの上に水分が浮いていることがありますが、あれがホエイです。
吸収スピードは一般的に約2時間程度と言われており、タンパク質をすばやく補給できる点が特長です。
トレーニング後に摂りたいプロテインとして、最も馴染み深いのではないかなと思います。
ホエイプロテインには、メジャーな3種類の製法(WPC、WPI、WPH)があります。
WPCは、Whey Protein Concentrateの略称です。
Concentrate(濃縮する)という言葉どおり、乳清をフィルターで膜処理したり濾過したりした液体を濃縮することで作られます。
ホエイプロテインの中で最も工数が少なく、価格も一番安いです。
たんぱく質以外の成分が残りやすく、余計な炭水化物や脂質まで摂ってしまいやすいデメリットがあります。
たんぱく質純度という点でも、前述の3製法の中で一番低いですね。
WPIは、Whey Protein Isolateの略称です。
Isolate(分離する)という言葉どおり、濃縮したWPCにイオン交換法やクロスフロー精密ろ過といった工程を加えることで
たんぱく質とそれ以外の成分を分離することで作られます。
WPCよりもたんぱく質純度が高くなり、余計な成分を極力摂らずにたんぱく質だけを補給できるようになっているので、ボディメイク中にオススメです。
WPHは、Whey Protein Hydrolysateの略称です。
Hydrolysate(加水分解)という言葉どおり、WPCを更に分解し、ペプチド状にまでしてしまう方法で作られています。
ペプチドとは、、、
たんぱく質をこれ以上細かくできないほど分解したものをアミノ酸と言います。
僕たちの身体はたんぱく質を摂ったあと、アミノ酸まで分解することで活用しています。
一般的にこのアミノ酸が50個以上結合したものをたんぱく質と呼び、結合が50個未満のものをペプチドと呼びます。
WPCやWPIがあくまでもたんぱく質のままであるのに対して、WPH製法によって加工されたホエイペプチドは
よりアミノ酸に近い状態なので消化吸収のスピードが非常に速いという特性があります。
トレーニングやワークアウト後、疲れ切った筋肉にスピーディにたんぱく質を補給できるわけです。
それでは今日も一日暑いですが、頑張っていきましょう！
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