食事のバランスについて

皆さんこんばんは！

 

今日は食事の【PFCバランス】についてお伝えします。

 

まず、PFCバランスとは何？と思っている方もいると思います。

それでは、P、F、Cの順に説明します。

 

P＝たんぱく質

人のカラダの大部分（約60%）が水分であるということは有名ですが、水分の次に多い成分がたんぱく質（約15~20%）です。

水分を除くとカラダの約80％を占めます。

たんぱく質は、アミノ酸20種類のさまざまな組み合わせでできています。

骨、皮膚、筋肉などでカラダを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞などでカラダの機能をサポートします。

さらに感覚（視覚、触覚、味覚など）の感知や伝達にも関与しています。

 

たんぱく質が不足すると、どのようなデメリットが考えられますか？

これだけたくさんの役割を持つたんぱく質は、こまめな補給がとても大切です。

しかし極端な食事制限や欠食、偏った食事などで不足しやすい栄養素でもあります。

たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。

そしてカラダはアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、カラダの働きを正常に保とうとします。

すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性も。

カラダの働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもたんぱく質補給が重要になります。

 

 

F＝脂質（脂肪）

脂質は体内のエネルギー源になるだけではなく、皮下脂肪として体のクッションになる

ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬、体温調整、栄養素の合成や貯蔵などさまざまな役割を持ちます。

1gあたり9kcalと、カロリーがもっとも高いという特徴もあります。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名ですが

逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

 

脂質は大きく分けて『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2つがあります。

飽和脂肪酸は肉や乳製品のあぶら(脂)で、おもに常温だと固体です。

それに対し、不飽和脂肪酸は植物や魚のあぶら(油)で、常温だと液体であることが多く、食事から摂取する必要がある『必須脂肪酸』を含みます。

同じ脂質でも、飽和脂肪酸である肉の脂やマーガリンは避け、

不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやごま油、グレープシードオイルを調理に用い、1日1回は魚料理やナッツを入れて必須脂肪酸の摂取を心がけましょう！

 

 

C＝炭水化物

炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。

ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。

簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。

また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。

しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です！

 

炭水化物は1日にどれくらい摂っていいのか？

性別や年齢、活動量、体格などで大きく変わるので、一概にこれくらい食べれば大丈夫！　というのは難しいです。

タンパク質などと違って、炭水化物の明確な必要量は政府も設定していません。

そのため、糖質はとりすぎず、食物繊維は意識して摂るといった具合がいいと思います。

目安としては、激しく体力を消耗するわけではない健康的な成人で、1食あたりごはん茶碗1杯ほどが無難ではないでしょうか。

ボディメイク中の方は、こども茶碗に控えめ程度で大丈夫です。

お米や麺類に限らず、おかずの食材や調味料、揚げ物の衣など、あらゆるところに糖質は含まれています。

カラダの変化に気をつけながら調整してみましょう。

また、食物繊維は不足することが多い栄養素です。

葉もの野菜だけでなく、海藻やきのこ、こんにゃくなどの食材も積極的に摂取しましょう！

 

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