2023/02/20
痩せたいとはいつも思っているけど、仕事が忙しくてジムに行けない。この前運動したのは何か月前だろう・・・。
そもそも運動が苦手なので、モチベーションが上がらない。
「運動なしでラクに痩せられないだろうか。」と、思っていませんか？
実は運動なしでダイエットを成功させることは可能なんです。
今まで頑張って運動していたのに痩せなかったという人は正しい方法ではなかったのかもしれません。
こちらのページでは、運動なしでのダイエットの方法を説明します。
正しい方法を知ることで無理なく理想の体型を手に入れましょう。
最初に結論ですが、運動なしでのダイエットは可能です。
もちろん運動をすることで、脂肪を燃焼させること(有酸素運動)、基礎代謝を向上させること(無酸素運動＝筋トレ)ができるので、
ダイエットのスピードは速まりますが、運動が続かなければ意味がありません。
痩せるために必要なのは、「消費カロリー＞摂取カロリー」これだけです。
ダイエットに関する情報が多く溢れていて、どうすればよいのか迷ってしまいますが、まずは次のことだけ覚えてください。
「消費カロリー＞摂取カロリー」が大原則
ダイエットには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本となります。
それでは、消費カロリー、摂取カロリーとは何でしょうか。
摂取カロリーとは、その名のとおり食事を摂取することによって、得られるカロリーのことです。
スーパーやコンビニで食べ物を買ったときに容器底面などに表示されていると思います。
その食べ物を食べると表記されている分のカロリーが「摂取カロリー」です。
一方、消費カロリーは、運動により消費されるカロリーに加えて基礎代謝により消費されるカロリーを合わせた合計のカロリーです。
この摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態が続けば、自然と痩せていくのです。
消費カロリーの計算方法を紹介
消費カロリーの計算式は、最初に基礎代謝量の計算から行います。
基礎代謝量の計算には「ハリス・ベネディクトの式」と「国立健康･栄養研究所」の2種類が代表的なものとして挙げられます。
【ハリス・ベネディクトの式】
男性 66.4730＋13.7516×体重（kg）＋5.0033×身長（cm）－6.7550×年齢（歳）
女性 655.0955＋9.5634×体重（kg）＋1.8496×身長（cm）－4.6756×年齢（歳）
【国立健康･栄養研究所】
男性
（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000/4.186
女性
（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000/4.186
計算がややこしそうですが、こちらのサイトでは身長・体重・年齢・性別を入力するだけでカンタンに基礎代謝が計算できます。
https://calc-keisan-web.com/bmr/
基礎代謝が分かると、1日の総消費カロリーは、「基礎代謝量×活動レベル」で計算できます。
総消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 活動レベル
ここで出てくる活動レベルとは、日常生活の強度を示したものです。
活動レベルは、1日の消費カロリーが基礎代謝量の何倍かをあらわした係数であり、年齢・日常の生活の仕方により数値が変わってきます。
(参考：厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf
レベルⅠ：１日の大半を座って過ごし、静的な活動が中心
レベルⅡ：主に座り仕事だが、職場内での立ち仕事、買い物・通勤での歩行がある
レベルⅢ：移動や立ち仕事が多い人。また、スポーツや運動を日常的に習慣としている人
総消費カロリーについても、以下のサイトで計算ができます。
https://calc-keisan-web.com/calorie/
こちらを計算して、あなたの普段の消費カロリーが分かります。
次は摂取カロリーの計算方法を解説していきます。
まずは現状を把握！食事のカロリーを計算
１日の消費カロリーは第1章で計算できましたので、ダイエットでの摂取カロリーはそれより小さければOKです。
しかし、基礎代謝量を下回ってしまうと生きていくのに必要なエネルギーが不足する状態ですので危険です。
そういうわけで、基礎代謝量より多くカロリーを摂取することは必要です。
もし基礎代謝量よりも下回るカロリーの食事を続けてしまうと、肌荒れや髪質が悪くなったり免疫力が下がったりと悪影響が出てしまいますので、やめておきましょう。
摂取カロリーの計算方法！まずはざっくりでOK
「自分の食べている食事がどれくらいのカロリーなのか？」
これがなかなか分からずにダイエットを挫折する人もいると思います。
確かに、食材ごとに正確なグラム数を測って、調味料もそれだけ使ったのかをメモしながら・・・となると、メンドウですよね。
そこで、まずはざっくりとした計算で始めましょう。
料理のカロリーのほとんどはカロリー計算サイトやレシピサイトに記載されています。
サイトに記載されているカロリーは、あなたが調理した食事のカロリーとはズレがあるかもしれません。
しかし大体の目安になりますし、カロリーをチェックする習慣を身につけていくことが重要なのです。
食事の摂取カロリーを毎日記録していくことで、消費カロリー＞摂取カロリーを意識して食べるものを選択できるようにもなりますので
まずは記録していくことを重視して摂取カロリーをチェックしましょう。
カロリー計算アプリを使おう
消費カロリーの計算・記録には、専用のスマホアプリがオススメです。
カロリー計算アプリには、ダイエット中の人が必要なデータがそろっていて、食材データも数多く入っているので、計算・記録の手間がほとんどかからず便利です。
最近は料理を写真撮影するだけで料理を判別してくれるものもあります。
多くのアプリがリリースされていて、どれを利用すれば良いのか迷う人もいるでしょう。
利用アプリを選ぶ基準は、
・あなたが最も使いやすいアプリ
・人気の高いアプリ
で選択しましょう。
毎日、毎食ごとに利用するアプリなので、入力が手間だと挫折してしまいます。
必要なカロリー情報が分かるものであれば、多機能であることよりもあなたが使いやすいものを選ぶほうが長く続けられます。
有料版を勧めてくるアプリもありますが、無料版でも十分記録には困りません。
また、人気の高いアプリをオススメする利用ですが、人気の高い = 利用者が多いので、その分食材情報が集まっていると考えます。
多くの人が利用することで食材のデータが集まってきて、さらにアプリへ食材情報が反映される…といった更新がされていますので、人気の高いアプリから選ぶことをオススメします。
食事を見直そう
摂取カロリーと消費カロリーを計算できると、ダイエットのための消費カロリー＞摂取カロリーが意識できるようになります。
カロリーを意識することになれてきたら、次は食事を見直していきましょう。
PFCバランスの計算
健康的にダイエットを進めるには、PFCバランスを意識した食事が重要です。
PFCとは、P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）の成分を表す言葉です。
脂質や糖質はダイエットには大敵のように言われたりもしますが、身体の健康を維持するためには重要な要素なのです。
バランスを考えて適度に摂取するようにしましょう。
厚生労働省では、PFCバランスの目標は以下のように定めています。
P：13～20％
F：20～30％
C：50～65％
目標とする体型によって、上記の基準よりPFCバランスの比率を変える必要がありますが、まずは上記目標値から始めてみましょう。
PFCの計算にも、やはりカロリー計算アプリがオススメです。
目標体重を設定すれば、自動でPFCを計算してくれるものや、自分で割合を調整して１日の過不足を表示してくれるものがありますので、ぜひアプリを活用しましょう。
高タンパク・低脂質な食事
健康的なダイエットのためには高タンパク・低脂質な食事へと目指していくことが大事です。
PFCのうち1gあたりのカロリーはそれぞれ、次のような値となっており、脂質は他の成分よりも高カロリーです。
タンパク質：4 kcal /g
脂質 ：9 kcal /g
炭水化物 ：4 kcal /g
一方、タンパク質は筋肉を作る要素です。筋肉が減少すると基礎代謝量も低下（=消費カロリーが低下）するため、ダイエットには欠かせない成分です。
ですので、ダイエットを成功させるためには、高タンパク・低脂質な食事を摂ることが非常に効果的となります。
食べる順番も大事
ダイエットには食べる順番も関係しています。
ダイエットを成功させるには、野菜を最初に食べて、炭水化物を最後に食べましょう。
これは糖質が少ない順番に食べていくという意味で、糖質が少ないものから食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の急上昇により何が起きているのかというと、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されるのです。
このインスリンは血糖値の上昇を抑える働きをしてくれますが、同時に糖質を脂肪にして貯蔵する役割も持っています。
これが食べる順番が重要な理由です。
炭水化物を最後にすると、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌が抑えられ、そして脂肪の蓄積も抑えられるのです。
このように、ダイエットを成功させるには、最初に野菜を食べて、炭水化物を最後に食べることを心がけましょう。
飲み物は水かお茶で
ダイエット中に飲む飲み物は水かお茶がオススメです。
水の効果は単にカロリーが含まれていないという意味だけではなく、基礎代謝の向上や老廃物の排出を促進するといったメリットがあり、非常に効果が大きいです。
水を飲むことのメリットについては、こちらの記事に詳しくのせています。
「水とお茶のどちらが良いのか？」といった場合は水のほうが良いでしょう。
何故かというと、お茶に含まれるカフェインは利尿作用があるため、体内の水が不足する可能性があるからです。
けれども、水だけを飲んでいると飽きてしまうもの。それならばお茶を飲むことも十分有効です。
また、ノンカフェインの麦茶やルイボスティーを飲むことで水分不足の問題は解消されるでしょう。
生活習慣を見直そう
健康的なダイエットのためには、カロリーと食事の見直しだけではなく現在の生活習慣の見直しをしていく必要もあります。
生活習慣を整えることで、ダイエットの効率がアップします。
睡眠はしっかり
ダイエットのためには、十分な睡眠が必要です。
実は睡眠とダイエットには、大きな関係があります。
睡眠中には、成長ホルモンが多く分泌されます。
この成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる働きと、筋肉を合成する働きがあり、ダイエットを手助けしてくれる存在です。
また睡眠中には、「レプチン」と呼ばれるホルモンも分泌されます。
レプチンとは、「食欲抑制ホルモン」ともよばれるもので、これが満腹中枢を刺激することで私たちは満腹感を感じるようになり、食べ過ぎを防ぐのです。
つまり睡眠時間が減ってしまうと、レプチンが減少して逆に食欲が増えることになります。そうなると、食べ過ぎにつながります。
脂肪燃焼と食欲抑制という点で、睡眠はダイエットと大きく関係しています。
ですので、ダイエットのためにも十分な睡眠をとりましょう。
運動なしで運動している状態へ
こちらのコラムでは運動なしでダイエットをすることを解説していますが、運動していないのに意識せずに運動している状態にすれば素晴らしいと思いませんか？
運動なしでダイエットをしたいという人は、身体に少しでも負荷がかかるのが嫌というわけではなく、「運動のために時間を作る余裕がない」といった理由が多いのです。
けれども歩いて移動したり、電車の中で立った状態を維持したりするのも立派な運動です。
運動のためだけではなく、何かをしながら体を動かすことでもエクササイズとなります。
・会社に行くときの1駅分を徒歩にする
・電車内で立ってバランスを取る
・エスカレータ、エレベータを使わずに、駅や会社の階段を上り下りする
・椅子に座ったまま、両足のかかとを上げ下げする
こちらのような動きは、強く意識することのない動きですが、ダイエットに有効です。
無理をするとモチベーションが無くなり挫折してしまうので、気が向いたらやろうかなというくらいのペースで一度取り組んでみてはいかがでしょうか。
ストレスが原因に
日常生活においてストレスは多かれ少なかれ感じている方が多いですが、ストレスはダイエットを妨げる原因になります。
ストレスを感じると、まず血管が収縮され、血流が悪化します。そうすると全身へ栄養や酸素が送られにくくなり、結果基礎代謝が低下してしまいます。
またストレスにより、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、タンパク質の代謝、脂肪の分解など、適度な分泌量ならばよい働きをしてくれるのですが、ストレスを受けたときは過剰に分泌されてしまいます。
その結果、身体は食料不足になっていると思い込み、脂肪を節約しようとして、脂肪燃焼を遅らせてしまいます。
食生活をしっかりしていてもなかなか痩せないという場合は、ストレスが原因である場合もありますので、ストレスの原因を見直して日常生活を送りましょう。
どれくらいの期間かかる？
ダイエットにはどれくらいの期間がかかるかというと、痩せてもOKな体重を目安に決めましょう。
どういうことかというと、運動する、しないにかかわらず1ヶ月に減らしてもOKな体重は全体重の5％までと決まっているのです。
体重の５％以上減らしてしまうと、身体は飢餓状態だと思い込み、体重を維持しようとします。
ダイエット中に体重が減らなくなる「停滞期」が起きるのもこの理屈です。
つまり体重60kgの人の場合、5%は3kg。10kg痩せるためには、3～4ヶ月ほどかかることを見込んでじっくりと進めましょう。
