2023/07/13
最近ジムへ通い始めたばかりのあなた。
マッチョな体に憧れてジムへ入会をしたものの、ジムフロアのさまざまな器具を前にして
「何から始めれば良いんだ？」
と立ち尽くしているのではないでしょうか？
しかし、初めての方が筋肉を鍛えるとき、必要な器具、筋トレ種目はそれほど多くありません。
この記事では、初心者の方に取り組んでもらいたい効率的な筋トレメニューを紹介します。
基本的な組み方なので、それほど難しい内容ではありませんが、初めての方には最も効率的に筋肉をつけられる方法です。
こちらを読んで、ぜひ理想のカラダを手に入れましょう！
結論からいいますと、初めてジムへ通う方が効率よく筋肉をつけるために取り組むべきトレーニングメニューは以下表のとおり。
各種目について、それぞれ解説していきます。
ベンチプレス
ベンチプレスは仰向けの状態でバーベルを持ち上げる上半身のトレーニングです。
主に大胸筋が鍛えられ、分厚い胸板となるには欠かせません。大胸筋とともに三角筋、上腕三頭筋も鍛えられるので、上半身のトレーニング時間も節約できます。
スクワット
スクワットとは、筋トレの王道と呼ばれるほど高い効果が得られるトレーニングです。
主に下半身を鍛えられるトレーニングで、大腿四頭筋とハムストリングに効いてきます。
スクワットは大きい筋肉を鍛えることになるので、筋肉量が増える結果として、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼も期待できます。
デッドリフト
デッドリフトは背中、太もも、お尻と広範囲の筋肉を鍛えられる種目です。
広範囲を鍛えられるため、全身のバランスが良くなるという効果があります。しかし間違ったフォームで行うと、腰や背中を痛めてしまうので、注意が必要です。
腰をサポートするために、トレーニングベルトを巻いてトレーニングするのも良いでしょう。
ショルダープレス
ショルダープレスは、三角筋と呼ばれる肩回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
三角筋は上半身の中で最も体積の大きい部位で、ここを鍛えることにより丸く大きな方となり、全体として逆三角形の映える体型になります。
懸垂（チンニング）
懸垂（チンニング）は広背筋全体・僧帽筋・上腕二頭筋・三角筋と背面全体を鍛えられる種目です。
このトレーニングにより、きれいな逆三角形、あるいはくびれのある体になります。
しかし懸垂は、自分の体重全てが負荷となるトレーニングであるため、最初はできない人がいるかもしれません。
その場合は、ラットプルダウンというマシンを使用するトレーニングに切り替え、筋力をつけたほうが良いでしょう。
いかがでしたでしょうか？聞きなれないカタカナの種目名ばかりで最初は戸惑うかもしれません。
しかし、最初はこれだけを実践していけばOKですので、それほど多くはないでしょう。
初心者が最も効率的に筋肉をつけられるメニューの組み方
毎日筋トレはNG！初心者は週3回で
「筋肉をつけるために毎日筋トレをやろう！」と意気込んでいる方はちょっと待ってください。
実は毎日の筋トレは逆効果となり、筋肉を減少してしまうことにもなります。
初心者の場合は、週3回のトレーニングが理想的です。
筋肉の増強には、トレーニング以外に”休養”と”睡眠”が非常に重要になってきます。
筋肉は、トレーニング後に疲労・損傷し、その回復に48～72時間ほど必要とされます。
その後、筋肉が回復し、以前より強くなるという流れで成長します。これを「超回復」といいます。
つまりトレーニング後、中1，2日休めて休養させることも、筋肉増強には必要なのです。
もし毎日筋トレを行ってしまうと、疲労した筋肉をさらに傷めてしまうため、最初の筋肉量から減少してしまう可能性もあります。
ですので、筋肉の長回復理論を利用し、筋トレは週3回にして休養、睡眠もしっかりと取っていきましょう。
トレーニングの時間は1回60分程度で
1回のトレーニング時間は60分程度がベストです。
トレーニングを始めると、せっかくだからと何時間も行いたくなりますが、長時間のトレーニングはコルチゾールと呼ばれる、筋肉を分解させる成分が分泌されるので、筋トレ効果が減少します。
また、疲労が蓄積されると、ケガのリスクも高まりますので、長時間のトレーニングはデメリットでしかありません。
さらに、継続的にトレーニングを続けていくことを考えると、1回あたりに割ける時間も短いほうが良いでしょう。
1章で紹介したトレーニングメニューは、インターバルを含めて60分程度で完了する内容ですので、こちらに取り組めば大体60分程度で終了します。
ぜひ取り組んでみてください。
初心者はマシンよりもフリーウェイトで鍛えるべし
ジムに行くと、いろんなエリア・器具があり、「何から始めれば良いんだ？」と迷うこともあるでしょう。
効率よく筋肉を大きくするには初心者ほどフリーウェイトでのトレーニングを推奨します。
トレーニング方法は、大きく「自重トレーニング」「ウェイトトレーニング」と分類されます。
さらにウェイトトレーニングの中で、「マシントレーニング」「フリーウェイト」を分けられます。
・自重トレーニング
特別な器具を使用せず、自分の体重のみで負荷をかける筋トレ
・ウェイトトレーニング
ダンベルやマシンを使用して、負荷をかける筋トレ
①マシントレーニング：ジムに設置しているマシンを使うトレーニング
②フリーウェイト：ダンベルやバーベルを使うトレーニング
初心者がフリーウェイトで鍛えるべき理由①
初心者がフリーウェイトで鍛えることを勧める理由の１つが、筋肉にとって効率が良いからです。
筋トレを始めようと思い立ったとき、「自重トレーニングとウェイトトレーニングとどちらが良いのか？」と考えるでしょう。
両方ともメリット・デメリットがありますが、筋肉にとって効率が良いという意味では、ウェイトトレーニングのほうがオススメです。
なぜならば、筋肉を大きくするには負荷を大きくしていく必要がありますが、自重の場合はかけられる負荷が最大でも自分の体重までと、負荷に限界があります。
そのため反復回数を増やすしかなくなるのですが、それにより時間がかかることになります。
一方、ウェイトトレーニングは自分のレベルに合わせて負荷を調節したり、ピンポイントにターゲットの筋肉を鍛えたりできるので、トレーニング時間も短縮され、筋肥大が早いというメリットがあります。
もちろん、自重トレにも「自宅でできる」「費用負担がなく、手軽に行える」とメリットもあります。
ジムへ行く余裕がない日は自宅で自重トレーニング、のように併用してもよいかもしれませんし、自重トレーニングを否定しているわけではありません。
ただ筋肥大の効率という観点では、ウェイトトレーニングが良いということです。
以上より、効率的に筋肉をつけるために、ウェイトトレーニングを行いましょう。
初心者がフリーウェイトで鍛えるべき理由②
ウェイトトレーニングには、マシントレーニングとフリートレーニングがありますが、フリーウェイトをオススメする理由は、１つの種目で複数の筋肉を鍛えられるからです。
ジムに行くとフリーウェイトエリアには、上級者のような人々が黙々とトレーニングしていて、「フリーウェイトは上級者向けなのかな…」と思うかもしれません。
しかしマシン=初心者、フリートレーニング=上級者というのは誤りです。用途によって使い分けると良いのですが、効率的に筋肉を鍛えるには、フリーウェイトのほうがより効率的です。
マシンは一定方向の軌道を描くため特定の筋肉のみ鍛えることができますが、その反面、体を安定させるための筋肉（＝補助筋肉）への刺激が低下します。
フリーウェイトの場合は、正しいフォームでないと不安定で大変ですが、ターゲットの筋肉と一緒に安定させるための補助筋肉も刺激され、同時に鍛えられます。
最初はフォームを身につけるので大変かもしれませんが、フォームを身につけるトレーニングも筋肉に効いているので、初心者の人ほどフリーウェイトをオススメします。
以上、「自重トレーニング or ウェイトトレーニング」・「マシントレーニング or フリーウェイト」と対比させ、解説しました。
もちろん環境により自宅のみでのトレーニングになる人や、マシンでないと怖いという人もいるでしょう。
その人たち筋肉をつけられないかというとそんなことはありません。ただ最も筋肉に効く方法として、フリーウェイトを推奨するのです。
1回のトレーニングで全身を鍛えよう
筋トレを取り組み始めたときあなたは、「月曜日は腕、火曜日は背中と日によって鍛える部位は分けたほうが良いのか？」と悩むことでしょう。
しかし結論を言いますと、筋トレを始めたばかりの初心者の場合は、1回のトレーニングで全身を鍛えたほうが良いです。その理由を解説します。
メニューの組み方に、全身法と分割法という2種類の区分があります。
これは何かというと、
全身法…1回のトレーニングで全身を鍛える方法
分割法…1回のトレーニングで特定の部位のみを鍛える方法
という方法の違いです。
例えば、分割法では月曜日：腕のみ／火曜日：胸・背中／水曜日：下半身のように、日ごとに鍛える部位を分けていきます。分割の仕方によって、2分割法、3分割法とさらに細かく分類されます。
初心者に全身法をオススメする理由
週に何回トレーニングするか、筋トレ初心者なのか？上級者なのか？にもよりますが、初心者の場合に全身法をオススメする理由としては、初心者は筋肥大に必要なトレーニング量が少なくて済むため、1日で全身を鍛えられるからです。
結果、分割する必要がないということです。
一方、中級者以上となると種目数・セット数を増やしてトレーニング量を増加させないと筋肥大しなくなるため、必要な時間が増えてしまいます。その結果、分割法になるということです。
さらに初心者の場合は、部位ごとのトレーニングで高重量を扱うのはまだ難しいです。しかし全身を鍛える種目を行うことで、部位ごとに鍛えるよりも高重量を扱えるので、効率的・効果的に筋力アップが可能となります。
またトレーニング頻度という点でみると、週3回以下の回数の場合は、全身法を行うほうが筋肥大効果が高いという実験結果(参考1)もあります。
初心者の場合は、慣れていないうちから毎日トレーニングを行うのは難しいので、必然的に頻度は週3下となってしまいます。
以上の理由から、初心者のうちは、全身法でトレーニングを行い、上級者になってから分割法を取り入れることを推奨します。
覚える筋肉はこれだけ！鍛えるべき筋肉部位の名称
人間の体には、大小合わせて600以上の筋肉が存在します。
しかし筋トレのためにそれら全てを覚える必要はありません。筋トレで鍛える筋肉は少なく、主要な11個を覚えれば十分です。
覚えるべき11個の筋肉は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・腹直筋・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋だけです。
「11個でも覚えるのがツライ…筋トレで筋肉の部位までわざわざ覚える必要あるの？」と思う人もいるかもしれません。
けれども、筋肉の部位を覚えることで、どの種目がどの筋肉に効いているか、何のためにこの動作をするのか、が理解できます
そして「今どの筋肉を鍛えているか」を理解した上で筋トレを行うのが、最も効率が良いのです。
逆に、「こんなに少なくて良いの？」と思う人もいると思います。確かに大会に出るようなボディビルダーならばさらに部位を細かく鍛えていく必要がありますが
初心者～中級者の場合は、主要11個の筋肉を鍛えていけば、細かい筋肉は一緒に鍛えられていきます。
ですので初心者～中級者の方は、11個の筋肉（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・腹直筋・大殿筋・大体四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋）を覚えるだけでOKです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は、初めてトレーニングする人向けに、最も効果が高くなるメニューの組み方を解説しました。
改めて要点を整理すると、
・トレーニング種目は、
①ベンチプレス ②スクワット ③デッドリフト ④ショルダープレス ⑤懸垂
・トレーニング回数は、初心者は週3回
・トレーニング時間は1回60分程度
・フリーウェイトで鍛える
・1回のトレーニングで全身を鍛える
以上のようになります。
トレーニングを始めたときは、種目が多く迷うこともあるかと思います。
もちろん重要なのは継続することなので、自分のライフスタイルに合わせて、続けやすいように調整していただくことがベストです！
