2019/03/19
皆さんおはようございます！
昨日の続編で【改善策】をお伝えします！
【ポッコリお腹の原因の改善策】
原因がわかったところで、気になるぽっこりお腹の改善方法について、次の4つご紹介します。
- エクササイズ
- ストレッチ
- ドローイン
- 食事
手軽に誰でも生活習慣の一部として取り入れることが出来る方法ばかりなので、毎日コツコツ積み重ねて、ぽっこりお腹を撃退しましょう。
1.エクササイズ
ぽっこりお腹の原因の一つ、筋力の低下は簡単なトレーニングやエクササイズで予防・改善することが出来ます。
このセクションでは、主に筋力低下に対して効果抜群なエクササイズをご紹介します。
1.お尻歩き
お尻歩きは腰関節を動かす筋肉を鍛えるエクササイズです。
＜やり方＞
①姿勢をまっすぐに保って、足を伸ばして床に座ります
②その状態で足を少し浮かせます
③腕を大きく振りながら、お尻の動きだけで前進します
10歩前に進んだら、10歩後ろに歩く。これを3セットやってみましょう（もちろん、時間があればもっと多くやっていきましょう）。
この運動で内臓下垂を引き起こす筋肉の低下を抑えることが出来ます。
固い床の上でやるとお尻が痛くなるので、マットを敷くか、お布団の上で歩きましょう。
おすすめはヨガマットです。
2.腹筋
内臓回りの筋肉を鍛えるには、腹筋を鍛えることが大切です。腹筋と聞いたら、「私には無理かも」と思ってしまう人も、いるかもしれません。でもご安心ください。誰でも簡単にできる、ぽっこりお腹解消に最適な、腹筋エクササイズをご紹介いたします。
＜やり方＞
①肘とつま先の4点を床につけて、身体を一直線に支えます。
②その状態からお腹をへこませたまま、深い呼吸をします。
③この体勢を15～30秒ほどキープしましょう。
3.背筋
背筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因となる猫背を改善することができます。こちらもとっても簡単な方法なので、ぜひ実践してみてください。
＜やり方＞
①四つん這い（骨盤の下に膝、肩の下に手）
②そのまま息を吐きながら、対角線上の手と足を同時に持ち上げて、3秒間キープ。
③この動作を反対側の手足でも行いましょう。
④10回×3セットを目安にやっていきましょう。
4.骨盤スクワット
内臓下垂には骨盤を矯正する「骨盤スクワット」が効果的です。
＜やり方＞
①足を肩幅に開いてつま先を外側に向けます。
②その状態で３０秒ほどかけてゆっくり腰を下げ、今度は１５秒ほどで腰を元の位置にまで戻します。
③次に足を内側に向け、同様にスクワットの運動を行います。
10回×3セットを目安にやっていきましょう（出来る回数までで大丈夫です。無理のない回数で行っていきましょう）。
このエクササイズには、骨盤の形が矯正されて内臓が上に押し出される効果があります。
2.ストレッチ
次にストレッチです。ぽっこりお腹には、主にももを刺激する運動が効果的です。
ももの表が張っていて、裏側がたるんだ状態にあると、下腹部に脂肪がつきやすくなってしまいます。
そうならないためにもこのストレッチは大切です。そんなお手軽で効果的なストレッチの方法は、次の通りです。
＜やり方＞
・脚を伸ばして座ってから、片方の膝を折り曲げて、かかとをお尻に近づけます
・筋を伸ばすことを意識しながらその体勢をキープします
・20秒キープ×3セットを行います
3.ドローイン
あまり聞きなじみのない方法かもしれませんが、ドローインはインナーマッスルを鍛えるのに効果的な方法です。
ドローインとは息を吸うことで体幹を鍛えるエクササイズです。
＜やり方＞
・お腹をへこませたまま胸を張るように大きく息を吸います
・そのまま息を長く吐き出します。
・10秒吸って、10秒吐く。これを隙間時間で行っていきましょう。
この動作をできるだけ長く行うことで、インナーマッスルが鍛えられます。
まずは10秒かけて吐き出すことから始めてみて、慣れてきたら徐々に吐く時間を長くしていきましょう。
こうすることにより内側の筋肉を刺激し、内臓下垂を改善する効果があります。
4.食事
飛び出たぽっこりお腹は、日常の食事に気を配ることによって、大きく改善されます。
この方法は主にガスが溜まっている場合に非常に有効で、比較的簡単に継続できるものをピックアップしました。
もしあなたが腸に便やガスが溜まっている場合、今日からこの食事法を意識してみてください。
1.食物繊維を摂る
食物繊維を摂ることで腸内の環境をすっきりさせ、お通じなどがよくなります。食物繊維が含まれているのは、主に以下の食品になります。
- 枝豆（茹で）…4.6g（100g中）
- ふきのとう（茹で）…4.2g(100g中)
- ブロッコリー（茹で）…3.7g(100g中)
- ほうれん草（茹で）…3.6g（100g中）
- モロヘイヤ（茹で）…3.5g（100g中）糸引き納豆…6.7g（100g中）
- 海藻類全般
2.ヨーグルトを摂る
ヨーグルトには多くの乳酸菌が含まれています。
乳酸菌はいわゆる善玉菌と呼ばれ、腸内に入った善玉菌は悪玉菌を倒してくれます。
ヨーグルト以外にも乳酸菌を多く含んだ食品があるので、あなたにあった食品を選びましょう。
-3.発酵食品を摂る
発酵食品を摂ることで、腸内の悪玉菌を減らすことが出来ます。例えば、次のような食品がオススメです。
- キムチ
- 納豆
- チーズ
- 漬物、ピクルス
- 味噌
- 塩こうじ
- かつお節
ヨーグルトもそうですが、発酵食品には乳酸菌を始めとした、腸に効果のある様々な菌が含まれています。
沢山書いてしまいましたが、やらずに後悔するよりは、行動しまた見直しをしていくの繰返しが大切です。
せっかく頑張ってきたのになかなか成果がでないからと言って諦めてしまうのはいけません。
何事も継続は力なりです。
それでは今日も一日頑張っていきましょう！
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