トレーニング効果を高める方法

皆さんおはようございます！

昨日の自宅でできるメニューをお伝えしましたが、チャレンジしてみましたか？

少しでも身体を変えたいと思っている方は是非チャレンジして下さいね！

 

本日は、【トレーニング効果を高める方法】についてお伝えします。

１．体重（kg）×2g分のたんぱく質を摂取する

筋トレをした日は、体重（kg）×2g分のたんぱく質を摂取しましょう
なぜなら、筋肉はタンパク質から作られるからです。これが不足していると、筋肉が成長しません。

体重が50kgの人ならば、100gのタンパク質を摂りましょう。ただ、これだけの量を食事だけで摂取するのは難しいです。

なので、プロテインを摂取することで、食事だけでは足りないタンパク質を補うことができます。
プロテインに関しては、色々ありますが、選ぶ基準は３つあります。

・お手頃な値段か
・味（無理なく飲めるか）
・タンパク質占有量が高い（70％～90％）

これら３つを意識して飲んでいきましょう。

 

２．トレーニングの原理、原則を把握する

・トレーニングの３つの原理
・トレーニングの５つの原則

に分かれます。

まず、トレーニングには、３つの原理があります。

【トレーニングの３大原理】

１．過負荷（オーバーロード）の原理

一定水準以上の負荷を与えないといけない。

２．可逆性の原理

負荷を与えれば、筋肉はつく。
逆に、筋肉は使わなければつかない。

３．特異性の原理

トレーニングはその種類によって効果が変わり、トレーニングをした部位や動作に効果があらわれる。

そして、５つの原則があります。

【トレーニングの５大原則】

１．漸進性の原則

筋力は超回復によって少しずつ高まる。
筋力の向上にともなって、負荷を上げる必要がある。
トレーニング毎にだんだんと強度を上げていく必要がある。

２．全面性の原則

全身をバランスよく均等にトレーニングすることが大切。
ただし、1か所ずつオールアウト（これ以上できないという限界まで追い込むこと）する。

３．自覚性の原則

トレーニングの目的を自覚し、トレーニングしている部位に意識を集中する。

４．個別性の原則

あなたの体質、体力、体格、骨格にあったプログラムを実施すること。
トレーニングは、他人との闘いではなく、あなた自身との闘いである。

５．反復、継続性の原則

トレーニングは、ある一定期間以上、定期的・継続的に行う必要がある。
外見的にトレーニング効果が表れるには、少なくとも3か月以上続ける必要があるといわれている。

・・・要するに、鍛える部位を意識して（腹筋しているならお腹の筋肉に意識を向けて）トレーニングで負荷を与えて、休養して、を繰り返すことで筋肉は大きくなるということです。

これらの原理、原則を理解しておくことでトレーニング効果を高めることができるでしょう。

どれも基本的なことかもしれませんが、知らなかった場合は頭に入れておいてもらえればと思います。

 

３．鍛える順番が重要（大きい部位から小さい部位へ ）

実は、筋トレでは順番が重要だということをあなたは知っていましたか？

順番を守ることで、効率よくトレーニングしていくことができます。

効率よくとは、より早い期間で筋肉がつく効果が期待できる、ということです。

筋トレでは、鍛える部位の順番が重要になります。なぜかというと、体力的な負担が大きい部位を後回しにしてしまうと、

前筋肉を追い込む前に体のエネルギーを使い果たしてしまうからです。大きい筋肉を鍛える時も、小さい筋肉を使用します。

なので、順序は次のように大きい部位の筋肉から小さい部位の筋肉にかけて行っていきまましょう。

１）足の筋肉（太もも）
　　　↓
２）胸の筋肉・背中の筋肉
　　　↓
３）肩の筋肉
　　　↓
４）腕の筋肉（力こぶの表裏）
　　　↓
５）おなかの筋肉
　　　↓
６）ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉（ひじと手の間）

小さな筋肉が先に疲労してしまっては、大きな筋肉を使い切れなくなってしまうのです。

同じトレーニングをするにしても、順番が違うだけで、効果が薄くなっては、非常に勿体ないですよね。

なので、もしあなたが順番を考えずに、トレーニングをしてしまっているならば、

これからは、大きな筋肉から鍛えていくことをオススメします。

 

それでは今日も一日頑張っていきましょう！

 

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